9 टिप्स : स्मार्ट तरीके से ग्लूट्स को टोन करने के लिए

26 अगस्त, 2020
फर्म, टोंड और सुडौल ग्लूट्स पाने के लिए टार्गेटेड एक्सरसाइज के साथ बैलेंस डाइट की जरूरत होती है। दो सेशन के बीच स्ट्रेच करना और  अपनी मांसपेशियों को आराम देना न भूलें।

आज रेगुलर एक्सरसाइज करना बेहद फैशनेबल है, न सिर्फ एक शानदार फिगर के लिए बल्कि अंदर से बहुत अच्छा महसूस करने के लिए भी। यह ज्यादा एक्टिव लाइफस्टाइल अपनाने और सुस्त आदतों को पीछे छोड़ने के लिए लोगों को प्रेरित करने के लिए एक पॉजिटिव ट्रेंड है। इसका एक फायदा यह है कि यह आपको ग्लूट्स को मजबूत और टोन करने की सहूलियत देता है।

आज हम आपको इसके लिए 9 स्मार्ट टिप्स देंगे यह सुनिश्चित करने के लिए आप अपना समय और प्रयास बुद्धिमानी से लगाएं।

1. अपना माप लें और एक टार्गेट निर्धारित करें

किसी भी टार्गेट की ओर पहला कदम हमेशा ही मोटिवेशन पाना होता है। जब आप अपने शरीर की टोनिंग शुरू करने का फैसला लेते हैं, तो रिजल्ट देखना ही सबसे बड़ा पुरस्कार होता है, और आपको लगातार एक्टिव रहने के लिए प्रेरित करता है।

इस मामले में आपको शुरू करने से पहले कूल्हों पर अपने ग्लूट्स का मेजरमेंट लेना चाहिए। आप विभिन्न एंगल से तस्वीरें भी ले सकते हैं।

यह आपको अपने मौजूदा मेजरमेंट और अगले 6 महीने में जो हासिल करना चाहते हैं, उसे दर्ज करने में मदद करेगा। इस तरह आप अपनी मेहनत का नतीजा पा सकते हैं।

2. आपकी बॉडी टाइप क्या है?

जब ग्लूट्स को मजबूत करने की बात आती है, तो यह सिर्फ आपके द्वारा डेली बेसिस पर एक्सरसाइज करने के लिए दिए जाने वाले समय के बारे में नहीं है, बल्कि निरंतरता, आपके द्वारा की जाने वाली एक्सरसाइज, मांसपेशियों में तनाव और कॉन्ट्रैक्शन के साथ-साथ कई दूसरे फैक्टर जैसे कि हार्मोन, डाइट आदि से भी जुड़ा हुआ है।

आपकी बॉडी टाइप, लाइफस्टाइल की आदतें और जिस तरह से आप एक्सरसाइज करते हैं वह सब यह निर्धारित करेगा कि नतीजे पाने में आपको कितना वक्त लगेगा।

यह याद रखना चाहिए कि स्टेबिलिटी कामयाबी की कुंजी है। अपना समय लें और अपनी रूटीन से चिपके रहें।

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3. ग्लूट्स और जांघों की एक्सरसाइज

आपके ग्लूट्स के लिए कई तरह के व्यायाम हैं। लेकिन इसे स्मार्ट तरीके से करने के लिए निम्नलिखित सुझावों को ध्यान में रखें:

  • ज्यादातर ग्लूट एक्सरसाइज टोनिंग के लिए होते हैं। लेकिन अगर आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको वेट का उपयोग करना चाहिए।
  • चोट से बचने के लिए वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं।
  • एक्सरसाइज करते वक्त सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर के दूसरे हिस्सों को ओवरलोडिंग नहीं कर रहे हैं, जैसे कि पीठ या घुटने।
  • मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आराम करने की जरूरत होती है, इसलिए सप्ताह में तीन सेशन पर्याप्त होंगे।
  • हर मांसपेशी की वर्क आउट करने के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज करें जो ग्लूटस मिनिमस की तरह आपके सभी ग्लूट्स को बनाएं।
  • व्यायाम करते समय पानी पीना जरूरी है।
  • मशक्कत के समय विश्राम और साँस छोड़ना सही होना चाहिए। रिलैक्स करते वक्त साँस लें और प्रयास करते हुए साँस छोड़ें।

4. सुडौल ग्लूट्स के लिए स्ट्रेचिंग करें

प्रत्येक ट्रेनिंग सेशन से पहले और बाद में टार्गेट की सभी मसल्स की ठीक से स्ट्रेचिंग कराना महत्वपूर्ण है। यह न सिर्फ चोट से बचने के लिए जरूरी है, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी है।

5. डाइट में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें

यदि आप मसल्स हासिल करना चाहते हैं, तो आपको यह निश्चित करने की जरूरत है कि आप हर दिन पर्याप्त प्रोटीन खाएं। हालाँकि मांस खाने में ज्यादा नहीं जाना चाहिए।

मछली या अंडे, साथ ही प्लांट बेस्ड प्रोटीन का विकल्प चुन सकते हैं। आप सभी प्रकार के वेजिटेरियन प्रोटीन पाउडर भी ले सकते हैं, चाहे मटर, भांग, बीज, ओट्स, चावल आदि।

  • एक्सरसाइज करने के आधे घंटे बाद प्रोटीन परोसना बहुत असरदार हो सकता है। हालांकि ध्यान रखें कि एक आहार खोजने के लिए जो आपकी सभी आवश्यकताओं को पूरा करता है, सबसे अच्छी बात यह है कि एक न्यूट्रीशन एक्सपर्ट से सलाह लें।

6. अच्छे ग्लूट्स के लिए हेल्दी फैट वाले खाद्य खाएं

विविध और संतुलित आहार लंबे और शार्ट टर्म दोनों में, हमें स्वस्थ और सुपोषित रखने में मदद करता है।

सबसे फायदेमंद हेल्दी फैट में से कुछ को इन खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है जैसे:

  • सीड्स
  • एवोकैडो
  • सिर्फ मछली
  • एग योक
  • एक्स्ट्रा वर्जिन ऑयल
  • घी या मक्खन
  • नट्स

* इन सामग्रियों को अल्प मात्रा में शामिल करना चाहिए। यह आपको अच्छी स्थिति में रहने में मदद करेगा, और ग्लूट्स को मजबूत करने और टोनिंग करने जैसे लक्ष्यों को हासिल करने की सहूलियत देगा।

7. डॉक्टर से सप्लीमेंट के बारे में पूछें

कुछ सप्लीमेंट मांसपेशियों को बढ़ाने, शरीर को टोन करने और ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। सही सपलीमेंट का चयन करने और उन्हें ठीक से उपयोग करने का तरीका जानने के लिए, अपने डॉक्टर, न्यूट्रीशनिस्ट या पर्सनल ट्रेनर से सलाह लें।

सबसे आम सप्लीमेंट्स में कुछ तत्व होते हैं जैसे:

  • creatine
  • मैगनीशियम
  • Spirulina
  • नारियल तेल
  • डिंडोलिलमेटेन (Diindolylmethane)

8. अपने पॉस्चर और मसल टेंशन का ध्यान रखें

आपको उस पॉइंट तक कभी एक्सरसाइज नहीं करना चाहिए जहां आपको इतना दर्द हो कि आप चलने-फिरने में असमर्थ हो जाएँ। इससे बचने के लिए अपने आसन और मसल टेंशन का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।

इस लेख को देखें: 5 एक्सरसाइज : जल्दी बड़े ग्लूट्स पाने के लिए

9. निर्दिष्ट क्रीम

अन्त में कुछ क्रीम हैं जो आपके ग्लूट्स की साइज़ बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि प्राकृतिक सामग्री जैसे फाइटोएस्ट्रोजेन (phytoestrogens) और वेजिटेबल ऑयल के साथ उच्च गुणवत्ता वाली क्रीम चुनना महत्वपूर्ण है।

याद रखने वाली एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि इन क्रीमों के असरदार होने के लिए आपको एक स्वस्थ एक्सरसाइज रूटीन और अच्छी जीवनशैली की आदतों को बनाए रखते हुए नियमित रूप से इनका उपयोग करने की जरूरत होगी।

इन टिप्स का पालन करने से आप बिना समय गंवाए हेल्दी टोंड बॉडी हासिल कर सकते हैं।

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