मशीनों या भार के बिना ताकतवर शरीर बनाने के छह तरीके
ताकतवर शरीर बनाने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं। आप घर पर रहकर ही अपने शरीर के हर हिस्से को जिम जैसी ट्रेनिंग देना सीख सकते हैं।
भले ही मशीनों और भार का उपयोग करके हम एक मज़बूत और सुडौल शरीर पा सकते हैं, लेकिन ये दोनों ही चीज़ें हमारी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए ज़रूरी नहीं हैं।
आज यहाँ हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे जिन्हें आप अपने घर पर कर सकते हैं। इन्हें करना बेहद सरल है। ज़रूरत है तो केवल एक अच्छा प्लान बनाने की जो मनचाहा सुडौल शरीर हासिल करने में आपकी मदद कर सके।
इसके लिए ज़रूरी है कि एक नियमित दिनचर्या बनाए रखने के साथ-साथ आप एक स्वस्थ आहार और अच्छी आदतों का भी पालन करते हों।
इस लेख में हम आपके साथ उन छह एक्सरसाइज की जानकारी को साँझा करेंगे, जिन्हें आप बिना जिम गए अपने घर पर ही कर सकते हैं।
इन्हें ज़रूर आजमाएँ!
1. टहलना या दौड़ना (Walking or running)
आराम पहुँचाने वाली एक्टिविटी के अलावा तेज चलना या दौड़ना आपके पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
नियमित व्यायाम ब्लड सर्कुलेशन में सुधार लाता है और एंग्जायटी कम करने में सहायक होता है। थोड़े ही समय में व्यायाम मेटाबोलिज़म की प्रक्रिया को बढ़ावा देकर वजन घटाने में भी मदद करता है।
व्यायाम कैसे करना है:
- सुनिश्चित करें कि आपने आरामदायक कपड़े और टहलने या दौड़ने के हिसाब से जूते पहने हैं।
- हर दिन अच्छी गति से लगभग 15 से 20 मिनट के लिए चलें।
इसे भी आजमायें : खाली पेट अदरक का पानी पीने के 7 अद्भुत फायदे
2. स्क्वैटिंग एक्सरसाइज़ (Squatting exercises)
स्क्वैट करने वाले व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों, कूल्हे की मासपेशियों (gluteal muscles) को मज़बूत और सुडौल बनाने में मदद करते हैं।
थोड़े ही समय में ये एक्सरसाइज़ कैलोरी घटाने का काम करती हैं और शारीरिक मुद्रा में सुधार लाती हैं।
इसे कैसे करना है?
- अपने पैरों को कंधे के बराबर फैलायें, पीठ सीधी रखें और फिर तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री का एंगल न बना लें।
- इसे हर रोज़ दिन में तीन बार करें और हर बार इसी शारीरिक मुद्रा को 12 से 15 बार तक दोहराएँ।
3. चेस्ट पुशअप्स (Chest pushups)
चेस्ट पुशअप्स आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को टोन करने का काम करते हैं।
इसलिए इस बात को ध्यान में रखते हुए कि आपकी पीठ और बाहें आपके पूरे शरीर का भार उठाती हैं, यह व्यायाम आपको शाररिक मज़बूती देने का एक बेहतरीन विकल्प है।
यह एक्सरसाइज़ चुनौतीपूर्ण है और शारीरिक मज़बूती और शक्ति बढ़ाने के अलावा यह बैलेंस और कोआर्डिनेशन सुधार सकती है।
- पैर की उंगलियों को नुकीली मुद्रा में फर्श पर रखते हुए अपनी पीठ सीधी रखें।
- फ़िर अपने धड़ को फर्श के करीब ले जाने के लिए साँस लें और बाँहों को मोड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें।
- अपने शरीर को फर्श के संपर्क में लाए बिना तब तक धक्का दें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह फैल न जाएं।
- इसे हर रोज़ दिन में तीन बार करें और हर बार इसी शारीरिक मुद्रा को 8 से 10 बार दोहराएँ।
इसे भी आजमायें : 12 वरदान सेहत के पाइए, रोज सुबह नाश्ते में ओट्स खाइए
4. शरीर मज़बूत बनाए रखने के लिए पैरों को ऊपर उठाएँ
अपने पेट के हिस्से और कूल्हे को टोन करने और शारीरिक मज़बूती देने के लिए पैरों को ऊपर की ओर उठा कर व्यायाम करना बहुत लाभकारी है। अगर आप अपने शारीरिक मज़बूती को और अधिक बढ़ाना चाहते हैं, तो इस व्यायाम में आप अपनी बाँहों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। आप अपनी बाँहों को अपने पैरों के ऊपर जाती हुई मुद्रा में ले जा कर ऐसा कर सकते हैं।
इसे कैसे करना है?
- पीठ सीधी और आपके पैर फर्श पर फैले होने चाहिए। अब अपने पैरों को पीठ या हाथों की मदद के बिना ऊपर उठाएं।
- पैरों को 8 से 10 सेकंड तक ऊंचा रखें और फिर उन्हें नीचे की ओर लाएं।
- यही काम दूसरे पैर को उठाकर भी करें और इस प्रक्रिया को 12 बार दोहराएं।
- साथ ही अपनी बाहों की भी कसरत करने के लिए उन्हें अपने सामने फैलाएँ या अपनी बगल की ओर 90 डिग्री के कोण पर फैलाएँ।
5. एब्स के लिए आइसोमेट्रिक्स (Isometrics for the abs)
इस तरह की एक्सरसाइज़ से आप अपनी कमर और पेट की कसरत करने का काम करेंगे। यह व्यायाम न केवल आपकी कमर को मज़बूती पहुँचाएगा बल्कि रीढ़ के जोड़ की चोट से रक्षा करेगा।
इसे कैसे करना है?
- अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं रखें जब तक कि वे एक समकोण ( right angle) न बना लें, और फिर धीरे-धीरे फर्श को छुए बिना उन्हें नीचे करें।
- इस मुद्रा को 8 सेकंड के लिए बनाए रखें, फ़िर 8 सेकंड के लिए अपने पैरों को आराम दें और फिर से शुरू करें।
- पहली बार इसे 4 से 8 बार करें और जब आपकी सहनशीलता बढ़ जाए या जब आप इसे आसानी से करना शुरू कर पाएं, तब इसे अधिक बार करें।
6. रेजिस्टेंस एक्सरसाइज़ (Resistance exercises)
रेजिस्टेंस एक्सरसाइज़ आपके शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को मज़बूती देती हैं। इनसे आपको ऐसी शारीरिक मज़बूती हासिल होती है जिसके चलते आप ज़्यादा कठिन व्यायाम को भी कर जाते हैं और व्यायाम की कठिनाई आपकी कसरत में किसी तरह की बाधा नहीं डाल पाती है।
रेजिस्टेंस एक्सरसाइज़ में दो समान तरह की ताकतों का उपयोग होता है: खिचाव (stretching) और कसाव (tightening)। शुरुआत करने के लिए आप एक दीवार को अपना लक्ष्य बना कर इस व्यायाम को कर सकते हैं।
- अपने सीने के लेवल पर हाथ की हथेलियों को दीवार पर रखकर सही मुद्रा बनाते हुए अपने को सपोर्ट दें।
- जितना संभव हो अपनी बाहों को उतना अधिक फैलाएँ।
- अपने एक पैर को शरीर के सामने रख कर मोड़ें और दूसरे को अपने शरीर के पीछे की तरफ फैलाएँ।
- दीवार को धक्का देने का प्रयास करते हुए यही मुद्रा बनाए रखें।
- इसे 4 बार दोहराएँ।
क्या आप इन्हें घर पर आज़माने के लिए तैयार हैं? आप देख सकते हैं, शारीरिक मज़बूती हासिल करने के लिए आप ये सभी सरल व्यायाम बिना मशीनों या प्रोफेशनल ट्रेनिंग के कर सकते हैं।
क्यों न इन्हें अपनाकर खुद को एक सुडौल और गठीला शरीर देनें का प्रयास करें!
- Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. Journal of sports science & medicine, 15(3), 492–500.
- JoAnn E. Manson; Philip Greenland; Andrea Z. LaCroix; Marcia L. Stefanick; Charles P. Mouton; Albert Oberman; Michael G. Perri; David S. Sheps; Mary B. Pettinger; David S. Siscovick. 2002. Walking Compared with Vigorous Exercise for the Prevention of Cardiovascular Events in Women. The New England Journal of Medicine. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021067
- Brian D. Johnston. 2018. Beneficios del ejercicio. Manual Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio
- Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Faculty of Applied Health Sciences, Department of Kinesiology, University of Waterloo. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
- Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises’. 1 Jan. 2019 : 797 – 802.
- Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Mendrin, Natasha; Lynn, Scott K.; Griffith-Merritt, Halecia K.; Noffal, Guillermo J. Progressions of Isometric Core Training. Strength and Conditioning Journal, Volume 38, Number 4, August 2016, pp. 50-65(16). https://www.ingentaconnect.com/content/wk/ssc/2016/00000038/00000004/art00006