10 बेहतरीन खाद्य : अनिद्रा से मुक़ाबले के लिए
क्या आपको नींद आने में मुश्किल का सामना करना पड़ता है? क्या आप सुबह के शुरुआती घंटों में उठ जाते हैं और फिर सो नहीं पाते? शायद आप इंसोम्निया (insomnia) यानी अनिद्रा से पीड़ित हैं। यदि हां, तो डाइट में कुछ बदलाव आपकी मदद कर सकते हैं।
अनिद्रा से मुकाबले के लिए यहाँ सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ की जानकारी दी गयी हैं! अब हर रात एक बच्चे की तरह रिलैक्स करने के लिए तैयार हो जाइये।
अनिद्रा क्या है (What is insomnia)
अनिद्रा मूल रूप से सोने न पाने या सोये रहने में होने वाली कठिनाई है, तब भी जब रोगी को ऐसा करने का मौका होता है (यानी रात में, अपने बिस्तर में)। यह एक बहुत ही आम स्थिति है, और स्लीप फाउंडेशन बताता है कि लगभग 30% अमेरिकी इससे पीड़ित हैं। क्योंकि अनिद्रा कई तरह के फैक्टर के कारण हो सकती है। इसे एक से ज्यादा एप्रोच के जरिये हल किया जाना चाहिए।
अपने डॉक्टर से मिलने के अलावा आपको उन एनवायर्नमेंटल कारकों पर गौर करना चाहिए जो आपको पर्याप्त नींद लेने से रोक सकते हैं। उदाहरण के लिए बहुत ज्यादा स्क्रीन टाइम, या बगल के कमरे में एक तेज रोशनी आपके मस्तिष्क को वास्तव में आराम करना मुश्किल बना सकती है। दूसरी ओर, कुछ ऐसे खाद्य हैं जो आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं। जानने के लिए पढ़ते रहिये!
अनिद्रा से मुक़ाबले के लिए खाद्य पदार्थ
चाहे आपकी अनिद्रा स्ट्रेस, अप्रत्याशित समस्याओं या दूसरे कारण से हो, आप समस्या से लड़ने की कोशिश कर सकते हैं। यहाँ अनिद्रा से लड़ने वाले फायदों वाले कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आपके शरीर को आराम करने और सो जाने में मदद करेंगे। इनके फायदों का आनंद लेने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले उन्हें खाने की कोशिश करें।
1. दूध
एक कप गर्म दूध रिलैक्स करने के लिए आदर्श है। इस डेयरी प्रोडक्ट में प्राकृतिक रूप से ट्रिप्टोफैन नाम का पदार्थ होता है, जो एंग्जायटी को शांत करता है। ट्रिप्टोफैन इतना असरदार है कि इसके कृत्रिम वर्जन भी उपलब्ध हैं जिन्हें आप अनिद्रा से राहत पाने के लिए ले सकते हैं। यदि आप एक मीठा स्पर्श पसंद करते हैं, तो एक चम्मच शहद के साथ अपने दूध का मजा ले सकते हैं।
2. केला
यह स्वादिष्ट फल बहुत पौष्टिक होता है और आपको एनर्जी देता है। लेकिन इसका उपयोग अनिद्रा से लड़ने के लिए भी किया जा सकता है।
ऐसा क्यों है? यह इसमें मौजूद मैग्नीशियम और पोटैशियम के कारण है। ये दो पदार्थ आपकी मांसपेशियों को आराम देते हैं। (इस वजह से, स्पोर्ट्स करने वाले केले खाते हैं: यह क्रैम्प को कम करता है या रोकता है)।
अगर आप चाहते हैं कि आपका शरीर अधिक सेरोटोनिन (serotonin) पैदा करे तो ये अच्छे डेज़र्ट हो सकते हैं। यह वह हार्मोन जो आपकी नींद को रेगुलेट करता है।
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3. बादाम
सामान्य रूप से नट्स और विशेष रूप से बादाम न सिर्फ शरीर को एनर्जी देते हैं, वे आपको मैग्नीशियम भी देते हैं। इस तत्व में मांसपेशियों को रिलैक्स करने वाले गुण होते हैं।
- इस वजह से वे आपको नींद में लाते हैं। वे आपके दर्द और क्रैम्प को भी रोकते हैं या कम करते हैं। बादाम आपके ब्लड शुगर लेवल को भी बैलेंस करते हैं।
- यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि जब आपका ग्लूकोज संतुलित रहता है, तो आपके ब्रेन फंशन रिलैक्स होते हैं।
- रात के खाने के बाद मुट्ठी भर बादाम आपको रात भर सोने देंगे।
- आप नट्स भी चुन सकते हैं जो आपको हेल्दी फैट देते हैं और आपके मेलाटोनिन स्राव को बढ़ाते हैं। आपको चीनी की कोटिंग वाले नट्स नहीं चुनना चाहिए। उनमें शामिल चीनी आपके ब्लड शुगर को बढ़ा देगी और उल्टा असर डालेगी!
4. चेरी (Cherries)
ये छोटे लाल फल जिन्हें हम डेज़र्ट के रूप में खाते हैं। उनमें मेलाटोनिन होता है। इस वजह से यदि आप सोना चाहते हैं तो वे आपकी मदद करते हैं। मेलाटोनिन जागने और नींद के लिए जिम्मेदार हार्मोन है। जब हम सोते समय मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह हमारे शरीर को आराम करने और नींद की प्रक्रिया में मदद करता है।
रात के खाने के बाद आप स्वादिष्ट चेरी के जूस का आनंद ले सकते हैं जिसमें आप नट्स भी डाल सकते हैं।
5. साबुत अनाज
वे आपको सोने की सहूलियत तो देते ही हैं, नींद की गुणवत्ता को भी बढ़ाते हैं। अनाज में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट आपके सेरोटोनिन लेवल को बढ़ाएंगे, जिससे नींद आसान और शांतिपूर्ण होगी। हालांकि इस तरह के कार्ब आपके लिए काम करेंगे, लेकिन अगर आप साबुत अनाज चुनते हैं तो बेहतर है: कार्ब्स के अलावा, वे बहुत सारे दूसरे पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो हेल्दी डाइट के लिए महत्वपूर्ण हैं।
दोपहर के नाश्ते के लिए मुट्ठी भर साबुत अनाज के साथ एक कप दही खा सकते हैं। इस तरह जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो सेरोटोनिन लेवल काफी बढ़ गया होगा, जिससे आप कई घंटों तक सो सकें।
6. कैमोमाइल टी
यह नेचुरल टी है और अगर आपको नींद में समस्या हो तो यह बहुत उपयोगी हो सकती है। जब आप कैमोमाइल टी पीते हैं, तो आपका शरीर शांत हो जाता है और मांसपेशियां भी शांत हो जाती हैं, जिससे यह इन्सोम्निया से लड़ने में बेहतरीन भोजन बन जाता है। इसके अलावा, यह आपके स्ट्रेस और एंग्जायटी लेवल को कम करने के लिए बहुत असरदार है। बिस्तर पर जाने से पहले एक कप कैमोमाइल टी आदर्श है।
7. बॉइल्ड अंडे
रात में उठने के कारणों में से एक है भूख।
अगर आप डिनर में पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं तो आपका पेट भूखा हो सकता है और अनिद्रा की समस्या और भी बदतर हो सकती है। इससे बचने के लिए आप एक बॉइल्ड एग खा सकते हैं। अपनी भूख से छुटकारा पा लेने पर बेहतर नींद ले सकते हैं। कोशिश करें कि रात के खाने में अच्छा डिनर लें जिससे सुबह तक पेट भरा रहे!
8. ग्रीक योगर्ट
इसमें दूध की तरह ही ट्रिप्टोफैन होता है। यह केमिकल आपके मस्तिष्क को बताता है कि यह सोने का समय है और इस वजह से यह अनिद्रा से लड़ने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। इसके अलावा, ग्रीक योगर्ट आपको कैलोरी और प्रोटीन देता है जो नाश्ते के समय तक आपका पेट भरा रखेगा।
हालांकि कोई भी दही कारगर होगी, पर ग्रीक योगर्ट में उतना लैक्टोज या चीनी नहीं है। इस वजह से यह स्वस्थ है और आपके ब्लड शुगर लेवल में बढ़ोतरी नहीं करता है।
9. शहद
चीनी या कृत्रिम स्वीटनर के बजाय नेचुरल स्वीटनर के रूप में शहद को रखना एक अच्छा आईडिया है। इसका केमिकल कम्पाउंड आपको हल्की नींद लाने वाले पदार्थ का गुण देता है जो आपके मस्तिष्क को आराम देते हैं। उनके फायदों काआनंद लेने के लिए किसी भी चाय को इससे मीठा करें।
10. पॉपकॉर्न
क्या आप कभी सोफे पर फिल्म देखते हुए कुछ स्वादिष्ट पॉपकॉर्न का मजा लिया है? यह ट्रिप्टोफैन से समृद्ध डाइट है! इस वजह से पॉपकॉर्न इंसोम्निया से लड़ने के लिए सबसे अच्छे खाद्यों में से एक है। यह आपके सेरोटोनिन स्राव को बढ़ाता है, जिससे रात को अच्छी नींद आती है।
इसके गुणों का आनंद लेने के लिए हम आपको एनिमेटेड फिल्में, कॉमेडी या रोमांटिक फिल्में देखने की सलाह देंगे। हॉरर, एक्शन या साइंस फिक्शन न देखें क्योंकि इससे आपका दिमाग और ज्यादा एक्टिव हो जायेगा।
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अनिद्रा में आपको किन खाद्यों से बचना चाहिए?
अनिद्रा से लड़ने के लिए जहाँ कुछ शानदार खाद्य पदार्थ हैं, वैसे ही कुछ दूसरे खाद्यों का उल्टा असर होगा। हम विशेष रूप से सलाह देंगे कि उन्हें डिनर में या बिस्तर पर जाने से पहले न खाएं।
1. फास्ट फूड
हैम्बर्गर्स, फ्रेंच फ्राइज़ और पिज़्ज़ा आपकी सेहत या नींद के लिए अच्छे नहीं हैं। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो फैट से भरपूर होते हैं और डाइजेशन को धीमा कर देते हैं।
यदि आप किसी पार्टी या किसी मीटिंग में जा रहे हैं, जहाँ वे इस तरह का भोजन परोसते हैं, तो बिस्तर पर जाने के लिए खाने के तीन घंटे बाद तक इंतज़ार करें।
2. चॉकलेट और कॉफी
सर्दियों के समय कुछ लोग एक कप कॉफी और चॉकलेट-पेस्ट्री के साथ बिस्तर पर जाते हैं। गर्मियों में आप सोने से पहले आइसक्रीम खाते हैं। हालांकि अगर आप इन्सोम्निया से पीड़ित हैं तो आपके लिए इनमें से कोई भी अच्छा नहीं है।
इन खाद्य पदार्थों में ऐसे तत्व होते हैं जो आपके मस्तिष्क को एक्टिवेट करते हैं। वे आपको कई घंटों तक एलर्ट रखते हैं।
इसलिए चॉकलेट और कॉफी दोपहर तक ही खानी या पीनी चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले अनिद्रा से लड़ने वाले खाद्य खाने की कोशिश करें, जैसे एक कप कैमोमाइल टी या यहां तक कि पॉपकॉर्न।
3. शराब और सॉफ्ट ड्रिंक सोडा आपको सोने में मदद नहीं करेंगे
शराब और सॉफ्ट ड्रिंक आपके नर्वस सिस्टम को भी उत्तेजित करते हैं। वे डिहाइड्रेशन का कारण बनते हैं और आपके मस्तिष्क को धीमा करते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले उन्हें पीना समझदारी नहीं है।
अब जब आप जानते हैं कि इंसोम्निया से लड़ने के लिए क्या खाना चाहिए, तो बच्चे की तरह सोने के लिए तैयार हो जाएं!
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