7 खाद्य जो जिंक से भरपूर हैं
इस आर्टिकल में हम बताएंगे, जिंक क्या है, इसके फायदे क्या हैं, रोजाना इसकी क्या खुराक होनी चाहिए, जिंक से समृद्ध सात खाद्य पदार्थ, और जिंक की कमी के कारण क्या हो सकता है।
ज्यादा जानकारी के लिए आगे पढ़िए!
जिंक क्या है?
जिंक एक ट्रेस एलिमेंट है। ट्रेस एलिमेंट वे तत्व हैं जिनकी हमारे शरीर को ज़रूरत होती है, लेकिन बहुत कम मात्रा में।
यह आपके कोशिकाओं के ठीक-ठाक कामकाज के लिए एक ज़रूरी मिनरल है। यह शरीर में टिशू के निर्माण के साथ-साथ हार्मोन और प्रोटीन को बनाने में भूमिका निभाता है। यह शरीर में तमाम एंजाइम से जुड़ी ज्यादातर रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है।
जिंक आमतौर पर मांसपेशियों, हड्डियों, मस्तिष्क, किडनी और लिवर में पाया जाता है। इसके अलावा वीर्य (semen), आंखों और प्रोस्टेट में जिंक की भारी मात्रा पाई जाती है।
जिंक की खुराक
हालाँकि जिंक की जरूरत उम्र और लिंग के हिसाब से अलग-अलग होती है। लेकिन रोजाना 10 से 13 मिलीग्राम की मात्रा में इस मिनरल के सेवन की सिफारिश की जाती है।
यहां आयु वर्ग के हिसाब से जरूरी खुराक दी गयी है:
- 0 से 6 महीने तक के बच्चे: 2 मिलीग्राम
- 7 से 12 महीने के शिशु: 3 मिलीग्राम
- 1 से 3 वर्ष की आयु के शिशु: 3 मिलीग्राम
- 4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चे: 5 मिलीग्राम
- 9 से 13 वर्ष के बच्चे: 8 मिलीग्राम
- 14 से 18 वर्ष की आयु के किशोर लड़के: 11 मिलीग्राम
- वयस्क पुरुष: 11 मिलीग्राम
- 14 से 18 वर्ष की आयु की किशोर लड़कियाँ : 9 मिलीग्राम
- वयस्क महिलायें : 9 मिलीग्राम
- गर्भवती महिलायें : 11-12 मिलीग्राम
- स्तनपान कराने वाली महिलायें : 12-13 मिलीग्राम
7 खाद्य जिनमें जिंक की ऊँची मात्रा होती है
1. मांस (Meats)
वास्तव में मीट में जिंक की मात्रा सबसे ज्यादा होती है, विशेषकर लिवर में। कुछ किस्म के मांस में तो प्रति 100 ग्राम 7 मिलीग्राम तक जिंक होता है। इसके बाद पोर्क और पोर्क लिवर में इसकी ज्यादा मात्रा होती है।
पोल्ट्री मीट तीसरे नंबर पर आता है जो जिंक से समृद्ध होता है। सेहतमंद और आसानी से मिलने वाले चिकन या टर्की मीट में प्रति 100 ग्राम 5 मिलीग्राम तक जिंक हो सकता है।
2. समुद्री खाद्य (Seafood)
आपको आम तौर पर शेलफिश और क्रस्टेशियंस (crustaceans) खाना चाहिए। वे जिंक से भरपूर होते हैं।
क्लैम (Clams) उन खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिनमें सबसे ज्यादा जिंक होता है। इनमें प्रति 100 ग्राम 7 मिलीग्राम तक जिंक हो सकता है।
एक और उम्दा विकल्प केकड़े हैं, जिनमें प्रति 100 ग्राम लगभग 4.7 मिलीग्राम जिंक होता है।
3. सूखे मेवे (Nuts)
अखरोट और बादाम जैसे नट्स भी जिंक से समृद्ध खाद्यों के उदाहरण हैं। उनमें प्रति 100 ग्राम इस मिनरल का 4 मिलीग्राम तक हो सकता है।
4. डेयरी प्रोडक्ट
दही, दूध और पनीर जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं।
पनीर में जिंक की अहम मात्रा होती है, विशेष रूप से चेडर चीज में। फिर भी आपको संयमित मात्रा में ही पनीर खाना चाहिए क्योंकि इसमें ज्यादा नमक और कैलोरी होती है।
5. अन्न और बीज (Grains, Seeds)
साबुत अनाज खाना अपनी डाइट में जिंक को शामिल करने का एक अच्छा तरीका है। हालांकि इनमें मौजूद फाइटिक एसिड के कारण शरीर इसे पूरी तरह अवशोषित नहीं कर सकता है। साबुत अनाज में मौजूद फाइटिक एसिड शरीर में कुछ मिनरल माइक्रो न्यूट्रिएंट के अवशोषण में भी बाधा हो सकती है।
हालांकि, यीस्ट फाइटिक एसिड के स्तर को कम करता है, और जिंक के अवशोषण को बढ़ावा देता है।
इस मिनरल को बेहतर तरीके से अवशोषित करने के लिए, आपको चोकर युक्वित आटे की रोटी के साथ यीस्ट, ओटमील, कद्दू के बीज और ब्रूअर यीस्ट खाना चाहिए क्योंकि इनमें इस खनिज की ऊँची मात्रा होती है।
6. कोको (Cocoa)
डार्क चॉकलेट कई मायनों में फायदेमंद है। यह इम्यून सिस्टम की रक्षा करने में मददगार हो सकता है। 100 ग्राम डार्क अनवाइटेड चॉकलेट के टुकड़े में 10 मिलीग्राम जिंक होता है। यह रोजाना की खुराक का लगभग 100% है।
इसके अलावा, 100 ग्राम कोको पाउडर में इस खनिज की रोजाना ज़रूरत का 40% होता है।
7. सप्लीमेंट
दूसरे मिनरल की तरह ही जिंक सप्लीमेंट की सिफारिश उनके लिए की जाती है जिनमें इसकी कमी है।
पर याद रखें, इसकी ज्यादा मात्रा के कारण स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं। इसलिए हम डॉक्टर के निर्देश के तहत ही इस तरह की खुराक लेने की सलाह देंगे।
सेहत के लिए जिंक के फायदे
जैसा कि ऊपर बताया गया है, जिंक कई मेटाबोलिक प्रक्रियाओं में भूमिका निभाता है, विभिन्न प्रकार के एंजाइम को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली और नर्व के कामकाज को बढ़ाता है।
सेल मेम्ब्रेन और जीन के विकास में जस्ता भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
कुछ स्टडी ने स्थापित किया है कि जिंक सामान्य सर्दी के लक्षणों, उम्र से संबंधित धब्बेदार क्षय (macular degeneration), डायबिटीज और यहां तक कि एचआईवी/एड्स के लिए एक संभावित ट्रीटमेंट है।
इस ट्रेस एलिमेंट की कमी से बच्चों के शारीरिक विकास, गर्भावस्था की जटिलताओं, इम्यून सिस्टम की कमजोरी और संक्रमण के जोखिम में बढ़ोतरी हो सकती है। इन सभी कारणों से अपनी डाइट में इस ट्रेस एलिमेंट से भरपूर खाद्य शामिल करना अहम होता है।
सावधानी (Contraindications)
एक दिन में 300 मिलीग्राम से ज्यादा जिंक का सेवन जहरीला होता है। इस स्थिति में गैस्ट्रिक समस्याएं, पेशाब में खून या सुस्ती के लक्षण दिख सकते हैं।
इस मिनरल की अतिरिक्त मात्रा शरीर में कॉपर के अवशोषण पर असर डाल सकती है। यह कॉपर की कमी पैदा कर सकता है। इससे एनीमिया, अतालता या थकान हो सकती है।
इसलिए सही शारीरिक कामकाज के लिए ज़रूरी सभी पोषक तत्वों को हासिल करने के लिए एक संतुलित और विविधता पूर्ण डाइट लेना हमेशा सेहतमंद होता है।
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