अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए करें ये रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज

07 दिसम्बर, 2020
क्या आप रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं? रेजिस्टेंस बैंड बहुत सरल डिवाइस हैं जो आपको कई तरह की एक्सरसाइज करने की सहूलियत देती हैं। इस मामले में हम पीठ को टोन करने के उपायों पर बात करेंगे।

अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज करने से आपको वह परफेक्ट पॉस्चर पाने में मदद मिलेगी जो सामान्यतः रीढ़ की हड्डी और वर्टिब्रा  हिफाजत करता है। अगर आप इनकी लगातार प्रैक्टिस करें तो ऊपरी और निचली पीठ की मांसपेशियों, साथ ही लम्बर और ट्रेपेज़ियम मसल्स को भी टोन कर पायेंगे।

रेजिस्टेंस बैंड दरअसल रबर बैंड हैं जो रेजिस्टेंस या प्रतिरोध पैदा करके फिजिकल ट्रेनिंग रूटीन को सपोर्ट करने में मदद करते हैं। बच्चे, वयस्क और वरिष्ठ सभी इनका इस्तेमाल कर सकते हैं।

दरअसल बुजुर्गों में पीठ और शरीर के दूसरे अंगों को मजबूत करने के लिए रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज के उत्कृष्ट नतीजे दिखाने वाले बहुत से रिसर्च हुए हैं। इसलिए यह मानने का कोई कारण नहीं है कि इन उपकरणों का उपयोग सामान्य रूप से बूढ़े लोगों के लिए अच्छा आईडिया नहीं है।

आइये कुछ विकल्पों पर एक नज़र डालते हैं!

1. इलास्टिक बैंड के साथ रोइंग

यह रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज में से एक है जो आपकी लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी (latissimus dorsi muscle) पर काम करने के लिए आपकी पीठ को मजबूत करने के लिए है। आप इसे बैठे या खड़े रहते हुए कर सकते हैं।

निर्देश:

  • एक मैट का उपयोग करें या फिर किसी आरामदेह फर्श पर बैठ जाएँ, आपकी पीठ सीधी और पैर पूरी तरह से फैले हों।
  • फिर पैर के तलवों से होते होते इलास्टिक बैंड को पास करें और इसे दोनों हाथों से कसकर पकड़ें। पीठ और पैरों को सीधा रखते हुए बाहों को फैलाएं और बैंड को अपने कूल्हों की ओर खींचें।
  • अब लेटिसिमस डोरसी मसल्स की एक्टिविटी के कारण पीठ के बीचोंबीच टेंशन को महसूस करेंगे
  • अब अगर आप खड़े होकर रो करने वाले हैं, तो पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फासले पर रखें और अपने हिप और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

बुजुर्ग अपनी पूरी सेहत के लिए रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल  कर सकते हैं।

2. रेजिस्टेंस बैंड के साथ पुलओवर

यह रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज में से एक है जो अपर बैक को एक्टिवेट करने में मदद करता है। ध्यान रखें कि बैंड का टेंशन जितना ज्यादा होगा मांसपेशियों का बल उतना ही अधिक होगा:

निर्देश:

  • ऐसी हाई सर्फेस चुनें जहाँ आप इलास्टिक बैंड को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
  • पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फासले पर रखें और बैंड को अपने हाथों से पकड़े। घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को बाहर फैलाएं और बाहों को फैलाते हुए आगे की ओर झुकें। हिप फ्लेक्सियन एंगल 90 डिग्री का होना चाहिए।
  • इस पोजीशन को बनाए रखते हुए हाथों को अपने हिप की ओर एक डाइगोनल मूवमेंट में खींचें।

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3. लेटरल एलेवेशन रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज

इस एक्सरसाइज के दौरान भविष्य में पीठ की किसी चोट या असुविधा से बचने के लिए पूरी एकाग्रता की जरूरत होती है। यह न केवल ऊपरी पीठ को मजबूत करता है, बल्कि कंधों और गर्दन की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

निर्देश

  • सबसे पहले अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फालसे पर रखें, पैरों पर इलास्टिक बैंड को पास करें और इसे दोनों हाथों से पकड़ें।
  • फिर अपने धड़ को थोड़ा झुकाएं और अपनी बाहों को बगल में रखते हुए और इन्हें हलके मोड़ते हुए ऊपर उठाये।

4. बैंड पुल

यह ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक आसान एक्सरसाइज है।

निर्देश:

  • पैरों को कंधे की चौड़ाई के फासले पर रखें।
  • अब अपनी बाहों को उठाएं और उन्हें सामने रखें।
  • फिर इलास्टिक बैंड के हर छोर को अपने हाथों से पकड़कर बाहों को तब तक खोलें जब तक कि वे पूरी तरह फ़ैल न जाएँ।
  • याद रखें, मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनी और कंधों को बंद रखना अहम है।

5. डेडवेट रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज

व्यायाम और पीठ को मजबूत बनाने के अलावा यह एक्सरसाइज शरीर की अधिकांश मांसपेशियों ली भी मशक्कत कराती है:

  • सबसे पहले इलास्टिक बैंड पर खड़े हो जाएँ, अपने हाथों से इसके सिरों को पकड़ें और पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फासले पर रखें।
  • अब अपने हिप को नीचे करें और घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप स्कवैट करने जा रहे हों।
  • याद रखें, गर्दन सीधी होनी चाहिए, आँखें आगे की ओर और पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए।
  • अब बैंड को खींचकर घुटनों को फैलाएं जब तक कि वे पूरी तरह से सीधे न हो जाएँ।

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6. आर्चरी पुल

यह एक्सरसाइज लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी की एक्सरसाइज के लिए बहुत उपयोगी है। इस एक्सरसाइज की ख़ास जगह है।

  • सबसे पहले, पूरी तरह से सीधे खड़े हों और दाहिने हाथ को इस मुद्रा में रखें जैसे कि धनुष से तीर चलाने जा रहे थे। इस हाथ की हथेली के पार बैंड को पार करें।
  • फिर अपनी बाईं बांह के साथ अपने दाहिने हाथ के बहुत करीब से बैंड को कसकर पकड़ें। पीठ को सीधी रखते हुए अपने बाएं हाथ को हिप की ओर खींचें। दाहिना हाथ अभी भी ऊपर उठा होना चाहिए।
  • इस मूवमेंट को 10 बार करें, फिर रिलैक्स करें और दूसरे साइड में इसे दोहराएं। बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और दाएं हाथ से फ्लेक्सियन करें।

पीठ के लिए रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज

पीठ को मजबूत करने वाले अभ्यासों में रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग बहुत पॉपुलर हो गया है। यह इसके कई फायदों की वजह से हुआ है। उनमें से निम्नलिखित हैं:

  • ट्रेनिंग के हर लेवल के लिए बाजार में रेजिस्टेंस बैंड मिलने की संभावना।
  • रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करने से मांसपेशियों में ताकत बनती है और कुछ स्पोर्ट्स मूवमेंट को आसानी से कर पाने की सहूलियत मिलती है।
  • इन बैंड के इस्तेमाल से चोट लगने का खतरा कम होता है और यह सुरक्षित रहता है। दरअसल वे अक्सर मांसपेशियों की चोट की रिहैबिलेशन एक्सरसाइज में उपयोग किए जाते हैं।
  • पीठ की मांसपेशियों और दूसरे अंगों के लिए आप जो ट्रेनिंग लेना चाहते हैं, उसमें ज्यादा से ज्यादा फायदा पाने के लिए आप हर हफ्ते सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा ज्यादा कठोर बैंड भी चुन सकते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके अपनी पीठ की मांसपेशियों की एक्सरसाइज करना कितना आसान है! तो आपको अब किस बात का इंतज़ार है? इन एक्सरसाइज को आज़माएं!

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