कूल्हों की मसल्स (ग्लूटीज़) को शानदार सुडौल कैसे बनायें

स्वस्थ सुगढ़ सुडौल और सुंदर आकार वाले ग्लुटीज़ (glutes) यानी कूल्हों की मसल्स के लिए आपको इस ख़ास अंग की एक्सरसाइज के साथ संतुलित आहार अपनाना होगा। दो सेशन के बीच मांसपेशियों को स्ट्रेचिंग कराना और उन्हें रेस्ट देना न भूलें। इस लेख में और जानें!
कूल्हों की मसल्स (ग्लूटीज़) को शानदार सुडौल कैसे बनायें

आखिरी अपडेट: 09 फ़रवरी, 2019

दुबली-पतली सुपर स्किनी बॉडी अब फैशन में नहीं हैं। महिलाएं मजबूत कद-काठी की तराशी हुई सुडौल जनाना जिस्म चाहती हैं, जिसमें शानदार कर्व्स और परफेक्ट ग्लूटीज़ हों। मनचाहे आकार वाला जिस्म पाने के लिए ग्लूटीज़ को सही आकार देने के कई तरीके हैं। स्मार्ट तरीके से अपने ग्लूटीज़ को टोन करने का तरीका जानने के लिए पढ़ते रहें।

सुदृढ़, सुडौल शानदार नितम्ब पाने की कोशिश में आपके वक्त का सही इस्तेमाल हो, इसलिए आज हम 9 स्मार्ट टिप्स शेयर करेंगे।

1. वक्त लें और एक लक्ष्य तय करें

ग्लूटीज़ : वक्त लें

किसी भी लक्ष्य की ओर पहला कदम हमेशा ही मोटिवेशन होता है। जैसे-जैसे आप अपने शरीर के किसी अंग में सुधार और अच्छे परिणाम देखना शुरू करती हैं, आपको आगे बढ़ने में मदद मिलेगी।

इस मामले में, शुरू करने से पहले अपने कूल्हों की ग्लूट्स की माप लेना आपकी मदद करेगा। आप अलग-अलग एंगल से तस्वीरें भी ले सकती हैं।

इससे आपको अपने मौजूदा मेज़रमेंट और आगे जो हासिल करना चाहती हैं, उदाहरण के लिए अगले 6 महीने में, उसे दर्ज करने में मदद मिलेगी। इनकी तुलना करके आप अपनी मेहनत का फल देख पाएंगी।

2. आपकी बॉडी टाइप क्या है?

कुछ लोगों को कुदरती तौर पर शानदार दिखने वाले ग्लुटीज़ का आशीर्वाद मिला होता है। जब वे उन पर काम करना शुरू करते हैं, तो तुरंत नतीजे मिलते हैं।

हालांकि, हममें से जिन्हें ऐसा आशीर्वाद नहीं मिला है, उनके लिए भी उम्मीदें हैं। बेशक आप एक सुदृढ़ और सुडौल बट्स पा सकती हैं।

हमारी सलाह मानें तो आप देखेंगी कि यह कोई जीन से जुड़ी बात नहीं है। मांसपेशियों का सिकुड़ना, हॉर्मोन की गड़बड़ी और डाइट की भूमिका भी अहम होती है।

3. ग्लूटीज़ और थाई के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज

ग्लूटीज़ और थाई के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज

ग्लूटीज़ के लिए कई तरह की एक्सरसाइज हैं। लेकिन इसे स्मार्ट तरीके से करने के लिए इन सुझावों पर ध्यान दें:

  • ज्यादातर ग्लूट एक्सरसाइज टोनिंग के लिए ही होते हैं। लेकिन अपने पिछले हिस्से का आकार बढ़ाने के लिए आपको ज्यादा वजन का उपयोग करना चाहिए।
  • किसी किस्म की चोट से बचने के लिए हमेशा ही वजन धीरे-धीरे बढायें।
  • व्यायाम करते वक्त निश्चित करें कि आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों, जैसे पीठ या घुठने को ओवरलोड नहीं कर रही हैं।
  • मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आराम की ज़रूरत होती है, इसलिए सप्ताह में तीन सेशन पर्याप्त हैं।
  • ग्लूट मिनिमस या गलुटीज़ को बनाने वाली अन्य सभी मांसपेशियों की मशक्कत के लिए अलग-अलग व्यायाम करें।
  • व्यायाम करते समय पानी पीना ज़रूरी है।
  • ठीक तरह से साँस लेना भी अहम है, रिलैक्स करते समय साँस लेना और जोर लगाते वक्त साँस छोड़ना।

4. प्रोटीन से समृद्ध भोजन खाएं

अगर आप मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहती हैं, तो यह निश्चित करने की ज़रूरत है कि हर दिन हाई क्वालिटी प्रोटीन खाएं।

वैसे ज्यादा मीट खाने से बचें। मछली या अंडे का विकल्प चुन सकती है, साथ ही प्लांट प्रोटीन भी भरपूर ले सकती हैं।

आप सभी प्रकार के वेगन प्रोटीन पाउडर भी खा सकती हैं, जैसे मटर, हेम्प, जई, चावल आदि।

व्यायाम करने के आधे घंटे बाद प्रोटीन की एक सर्विंग बहुत अच्छा रहेगी।

5. हेल्दी फैट फ़ूड

ग्लूटीज़ को टोन करने के लिए फैट भी ज़रूरी है। जब तक आप हेल्दी फैट खा रही हैं वजन के बारे में फिक्रमंद होने की ज़रूरत नहीं है।

अब हम आपके शरीर के लिए कुछ सबसे ज्यादा फायदेमंद फैट की जानकारी देंगे। ठीक जिस जगह आप चाहती हैं, वहीं वजन बढ़ाने में वे आपकी मदद करेंगे।

  • एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
  • एक्स्ट्रा वर्जिन नारियल तेल
  • एवोकैडो
  • नट्स, विशेष रूप से मैसेडेमिया नट्स (macadamia nuts)
  • सीड्स
  • अंडे की जर्दी (Egg yolks)
  • घी

6. स्ट्रेचिंग

हर वर्कआउट सेशन के पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों की ठीक तरह से स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।

यह न सिर्फ चोट से बचने के लिए ज़रूरी है बल्कि ग्लूटीज़ को टोन करने में भी मदद करता है।

7. असरदार सप्लीमेंट ग्लूटीज़ को सुडौल बनाने में सहायक

असरदार सप्लीमेंट आपके ग्लूटीज़ को टोन करने में मदद कर सकते हैं

कुछ सप्लीमेंट आपको ग्लूट वाले हिस्से में वजन बढ़ाने में ज्यादा आसानी ला सकते हैं:

  • क्रिएटिन (creatine)
  • स्पिरूलिना (Spirulina)
  • नारियल तेल
  • डिंडोलिलमेथेन (Diindolylmethane, DIM)
  • मैगनीशियम

8. पॉस्चर का ध्यान रखें

लोगों को यह जांचना चाहिए कि कहीं उनकी मांसपेशियां उस क्षेत्र में ज्यादा टाइट तो नहीं हैं। अपने ग्लूट्स की मालिश करके आप इसकी जांच कर सकती हैं। यदि इसमें दर्द हो तो मामला यही है।

इसके अलावा हमेशा सही मुद्रा में खड़े होने और बैठने का ख्याल रखें।

9. स्पेशल क्रीम

अंत में, कुछ ऐसे क्रीम हैं जो आपके ग्लूटीज़ की साइज़ बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, फाइटोएस्ट्रोजेन और वनस्पति तेल से बने उच्च गुणवत्ता वाले क्रीम ही चुनें

किसी भी क्रीम के असरदार होने के लिए आपको इसे लगातार दिन में कम से कम एक बार उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

इन टिप्स का पालन करें और कुछ ही महीनों में आपको शानदार नितम्ब मिलेंगे!

मुख्य तस्वीर wikiHow.com के सौजन्य से

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