एब एक्सरसाइज़ के बदले आज़माइए ये शानदार विकल्प

अगर आप फ्लैट पेट चाहते हैं, तो आपको वही पुराने बोरिंग सिट-अप्स करने की ज़रूरत नहीं। एब एक्सरसाइज के कुछ ऐसे दूसरे विकल्प भी हैं जो उतने ही प्रभावशाली होते हैं। यहाँ हम आपको दिखाएंगे कि किस तरह आप अपने नॉर्मल रूटीन में इन पर अमल कर सकते हैं।

एब एक्सरसाइज़ के विकल्पों पर बात करने से पहले एक सच्चाई का जिक्र होना चाहिए। हममें से कई लोग ऐसे हैं जो ऐसा सुडौल और फ्लैट पेट चाहते हैं जिन्हें दिखाकर मॉडल इतराती हैं। यह जहाँ सच्चाई है, वहीं बहुत कम लोग ही इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए उबाऊ लेकिन उतने ही ज़रूरी एक्सरसाइज में पसीना बहाने की जहमत में पड़ना चाहते हैं। वरना बताइये तो क्रन्चिज़ जैसी एक्सरसाइज से इतनी नफ़रत क्यों की जाती है? क्या कोई ऐसा तरीका है जिसके जरिये इनसे बचा जा सके, या इनके बजाय कोई ज्यादा रोमांचक एक्सरसाइज की जा सके?

इस पोस्ट में, हम आपको ऐसे कुछ विकल्पों का राज़ बताएंगे जो आपको वैसा ही सपाट-सुडौल पेट पाने की ओर ले जायेंगे जैसा आप चाहते हैं। इके लिए हमें पुराने बोरिंग रूटीन के हिसाब से भी नहीं चलना पड़ेगा जिससे हम तंग आ चुके हैं।

क्रन्चिज़ से बचने के लिए जो एब एक्सरसाइज आप कर सकते हैं

अगर आप जिम के इतने बड़े फैन नहीं हैं, या आपके पास इतना खाली समय नहीं है, हम आपको सलाह देंगे कि एक ऐसा रूटीन चुनें जिसका आप घर पर पालन कर सकते हैं। घबराने की ज़रूरत नहीं, इसमें क्रन्चिज़ शामिल नहीं होंगे! कुछ आसान रूटीन के इस्तेमाल से आप एक्सरसाइज का मज़ा ले सकते हैं, वज़न घटा सकते हैं और अपना मनचाहा शरीर पा सकते हैं, लेकिन तभी जब आप यह लगातार करते रहें और संतुलित आहार खाएं।

फिज़िकल एक्टिविटी से बचने का कोई भी बहाना नहीं चलेगा और वह भी तब जब यह इतनी आसान हो। टीचर और कोच के एक ग्रुप ने 6 एब एक्सरसाइज का एक रूटीन तैयार किया है। इसे 40 मिनट में पूरा किया जा सकता है। इन्हें हफ्ते में 3 बार किया जाना चाहिए। यह रूटीन जिम के किसी भी सेशन जितना ही कारगर हो सकती है (अगर इसे बताए गए तरीके से किया जाए)।

यह सुनिश्चित करना होगा कि आप इन एक्सरसाइज को करने के लिए कुछ बेसिक शर्तों का ध्यान रखेंगे जिससे इनका पूरा फायदा उठा पाएंः

• एक लंबी, चौड़ी और हवादार जगह (लाउंज एक बढ़िया विकल्प हो सकता है, हालांकि आपको अपना सोफा रस्ते में से हटाना पड़ेगा)।
• इन्हें सुबह जल्दी उठकर करें ( ज्यादा से ज्यादा सुबह 9 बजे तक तो खत्म कर ही दें)।
• शुरू करने से पहले अपने जॉइंट्स को 5 मिनट तक स्ट्रेच करें।
• खत्म होने पर 5 मिनट तक मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

चलिए आइए अब इन एक्सरसाइज को बारीकी से जान लें जो ना सिर्फ बोरिंग सिट-अप्स से बचने में आपकी मदद करेंगी बल्कि आपके शरीर को सुडौल आकार भी देंगीः

सीढ़ियाँ चढ़ें और उतरें

अगर आपके घर में सीढ़ियां नहीं हैं तो इसकी बजाय आप किसी ढलान पर चढ़-उतर सकते हैं। अच्छा यह होगा कि आपके घर पर एक स्टेपिंग मशीन हो। सबसे जरूरी चीज यह है कि आप एक ऊर्जा भरी गति बनाए रखें और रुकें नहीं।

इस एक्सरसाइज को 15 से 20 मिनट तक करें। इससे तकरीबन 200 कैलोरी जलेगी। चोट से बचने के लिए चढ़ाई जल्दी-जल्दी करें पर उतरें आराम से। हमेशा अपनी पीठ को सीधा रखना ना भूलें।

स्क्वाट्स

हो सकता है , आप इनके भी इतने बड़े फैन ना हों, पर अगर आपको अच्छे दिखने वाले एब्स चाहिएं तो ये बहुत उम्दा विकल्प हो सकते हैं। स्क्वाट्स करते समय आपका पेट जिस तरह से सिकुड़ता है, वह इसे फ्लैट बनाने का सबसे बेहतरीन तरीका है। 100 स्क्वाट्स करके आप 300 कैलोरी गलाते हैं। याद रखें, इतनी ही कैलोरी बर्न करने के लिए आपको पूरे 1000 क्रन्चिज़ करने पड़ेंगे!

इस आसान एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें। किसी झाडू या मौप के हैंडल को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। अपनी टांगों को कंधे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हो जाएँ, और जितना हो सके घुटनों को मोड़ें। इस पोस्चर को कुछ सेकंड तक बनाए रखें और फिर बड़े ही धीरे से ऊपर उठें।

इसकी 10 बार की सिरीज़ से शुरू करें और हर दिन की ट्रेनिंग में कम से कम 50 तो करें ही। एक बार आप इस तकनीक पर महारत हासिल कर लें तो इसे बढ़ाकर एक सेट में 15 दोहराव तक कर सकते हैं। इसके साथ ही आप वज़न भी बढ़ाते रह सकते हैं, उदाहरण के लिए, रेत से भरी बोतलों के इस्तेमाल से।

जिम की क्रन्चिज़ के कुछ विकल्प

क्या आप उन लोगों में से हैं जिन्हें वज़न उठाना या लोगों से भरे एक सोशल माहौल में वर्कआउट करना पसंद है? क्या आपको जिम जाना पसंद है ताकि आप दोस्त बना सकें और साथ ही टीचर की इंस्ट्रक्शन के अनुसार एक रूटीन का पालन कर पाएं? अगर ऐसा है, तो ये एक्सरसाइज आपके लिए ज्यादा सही रहेंगी। ध्यान रहे कि आप इन्हें शुरू करने से पहले अपने कोच से इसके बारे में सलाह मशविरा कर लें।

जिम बाॅल पर लोड बियरिंग

यह आसान एक्सरसाइज काॅन्ट्रैक्शन और स्ट्रेचिंग की ज़्यादा बड़ी रेंज हासिल कर पाने में आपकी सहायता करेगी, और वह भी रीढ़ को ज़्यादा मोड़े या घुमाए बिना, जो काफ़ी खतरनाक और दर्द भरा हो सकता है।

एक बोर्ड और बॉल पर पुश-अप्स

अध्यन ने यह दिखाया है कि यह एक्सरसाइज सामान्य रूप से ज़मीन पर किए जाने वाले सिट-अप्स से 30 प्रतिशत ज़्यादा बेहतर है। इस एक्सरसाइज में, एक बॉल के ऊपर एक बोर्ड रख दिया जाता है ताकि पुश-अप्स करते समय हाथों को सपोर्ट मिल सके।

स्टेप मशीन

यह एक ऐसी अनोखी एक्सरसाइज है जिससे आप अपनी ऑबलीक मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं – टोनिंग करने के लिए लैटरल क्रंचिज़ की ज़रूरत नहीं रह जाती। साथ ही, यह आपकी कमर को स्वस्थ रखने के साथ-साथ पेट की मसल्स को ताकत और मज़बूती देती है। बस यह न भूलें कि इस मशीन को इस्तेमाल करते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें।

जिम बाॅल पुश-अप्स

यह एक्सरसाइज जिम बाॅल का अच्छा इस्तेमाल करती है और पेट की मसल्स के निचले हिस्से के साथ-साथ ऑबलीक हिस्से पर काम करती है।

आप मुंह नीचे करके बॉल पर लेट जाते हैं, बाहों को आगे की तरफ स्ट्रेच करके हाथों को ज़मीन पर छुअाते हैं। फिर आप टाँगों को स्ट्रेच करके पुश-अप्स करते हैं। यह एक्सरसाइज पीठ की रक्षा में आपकी मदद करती है और हाथ-पैरों का संतुलन और मज़बूती सुधारती है।

घुटने को उठाना

इस एक्सरसाइज को “नीज़ टू चेस्ट” भी कहा जाता है यानी घुटनों को छाती तक लाना। इस एक्सरसाइज से आपके पेट की मसल्स पूरी तरह कॉन्ट्रैक्ट होती हैं। हो सकता है यह शुरुआत में थोड़ी मुश्किल लगे, पर धीरे-धीरे आप पाएंगे कि अपनी टाँगों को बहुत ऊपर उठा पा रहे हैं। सबसे ज़रूरी चीज़ यह है कि किसी भी समय अपना धड़ ज़मीन से ऊपर न उठाएं।

सोने पर सुहागा: ऐसी एक्सरसाइज जो है 100 क्रंचिज़ के बराबर

स्वाभाविक रूप से, हम सभी को एक ऐसा पेट दिखाना पसंद होता है जो हर हफ़्ते हज़ारों क्रंचिज़ करने के बाद बना हो। पर उन्हें वास्तव में करने का ख़्याल ही शायद हमारे कदम रोक दे। अच्छी बात यह है कि फिटनेस एक्सपर्ट्स के पास ऐसी रूटीन से जुड़ी हर चीज़ का जवाब होता है। हमारे लक्ष्य के अनुसार हर एक्सरसाइज से ज्यादा से ज्यादा फायदा पाने के अलग-अलग तरीके उन्हें पता होते हैं।

यह तकनीक “स्टेटिक एक्सरसाइज” के नाम से जानी जाती है। इसमें साधारण रूप से तलवों, कोहनियों और कलाइयों पर शरीर का पूरा वज़न उठाना शामिल होता है। अपने धड़ को उसकी स्तिथि में बनाए रखते समय जिस हिस्से में आपको सबसे ज्यादा भार महसूस होगा वह है पेट!

हफ्ते में 3 दिन, 60 सेकंड की 3 रेपिटिशन्स करना ऐसा होगा जैसे कि आप लगभग 1000 क्रंचिज़ कर रहे हों। बढ़िया है, है ना? इसे करने का तरीका यह हैः

• अपने आप को इसस्थिति में रखें जैसे आप पुश-अप्स करने जा रहे हों : मुंह नीचे की ओर, और आपके पैर और पंजे ज़मीन छू रहे हों।
• अपनी कोहनियां मोड़ें और कलाइयों को सिर के आगे तक ले जाएँ। कलाइयों को मैट पर इस तरह रखें कि आपके हाथ या मुट्ठियाँ एक दूसरे के लेवल में हों।
• अपने सिर को नीचे झुकाएं ताकि सिर और ज़मीन के बीच 30 सेंटीमीटर की दूरी हो और सिर को नीचे की दिशा में रखें।

अगर आपकी पोज़िशन सही है, तो ज़मीन को छू रहे आपके शरीर के हिस्से होंगे आपके पंजे, आपकी कोहनियाँ, आपकी कलाइयाँ और आपके हाथ या मुट्ठियाँ। इस पोज़िशन को 1 मिनट तक बनाए रखें। फिर कुछ देर के लिए आराम करें और उसके बाद दो बार और दोहराएं।