स्ट्रेस से होने वाली इंसोम्निया से ऐसे निपटें

स्ट्रेस से होने वाली इंसोम्निया या अनिद्रा उससे कहीं ज्यादा आम समस्या है जितना कि आप सोचते हैं। सही हस्तक्षेप के बिना यह क्रोनिकसमस्या बन सकती है। आप इससे कैसे निपट सकते हैं? जानने के लिए पढ़ते रहें।
स्ट्रेस से होने वाली इंसोम्निया से ऐसे निपटें

आखिरी अपडेट: 17 फ़रवरी, 2021

घबराहट, नींद की समस्या, रात में बार-बार जागना, टेकीकार्डिया … और आखिरकार किसी तरह एक-दो घंटे की नींद लेने में सक्षम होने पर भी बुरे सपने आना! स्ट्रेस या तनाव के कारण होने वाली इंसोम्निया लगातार बनी रहने वाली स्थिति है जो आपके जीवन की गुणवत्ता को बदल सकती है।

अक्सर जब हम तनाव के कुछ लेवल तक पहुँचते हैं, तो हमें ऐसा लगता है, नींद के लिए गिनती करने, मेडिटेशन करने या जलसेक लेने का कोई अर्थ नहीं है। इस तरह के अनुभव एक तरह का साइकल बनाते हैं। इसके ट्रिगर आमतौर पर एंग्जायटी हैं और वे बाहरी दबाव जिनसे हम निपट नहीं पाते।

हालाँकि बहुत दिनों के बाद भी बिना आराम के गुजरने पर आपके मूड और एनर्जी भी कम हो जाती है। नतीजतन जीवन में सबसे बुनियादी समस्याओं से निपटने की ताकत जुटाना मुश्किल होता है।

इंसोम्निया के बारे में तथ्य

स्पेनिश सोसाइटी ऑफ द स्लीप (एसईएस) इंगित करता है कि लगभग एक तिहाई आबादी कभी-कभी इंसोम्निया से पीड़ित होती है। हालांकि, 10 और 12% के बीच यह कालानुक्रमिक रूप से पीड़ित है। ये बहुत थका देने वाली परिस्थितियाँ हैं जो उनके स्वास्थ्य को कई तरीकों से प्रभावित करती हैं। इसलिए इस पर ध्यान देना आवश्यक है।

इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह एक विकार है जिसमें विभिन्न प्रकार के मूल हो सकते हैं। इनमें चिंता और तनाव जैसी मनोवैज्ञानिक स्थितियाँ सबसे अधिक हैं।

आप इसे प्रबंधित करने के लिए क्या कर सकते हैं?

निम्नलिखित पैराग्राफ में, हम आपको बताएंगे कि आपको क्या जानना चाहिए।


इंसोम्निया के सबसे आम कारणों में से कुछ हमारी चिंताएं और तनाव हैं।

स्ट्रेस से होने वाली अनिद्रा : लक्षण, कारण और इसे प्रबंधित करने की रणनीतियाँ

जब आपको नींद में तकलीफ होती है, तो हम जो दैनिक उपाय करते हैं, उनमें से अधिकांश बेकार होते हैं। अपने आप से कह रहा है, “मुझे सो जाना है, मुझे सो जाना है” यह काम नहीं करना चाहिए क्योंकि मस्तिष्क इन सूत्रों का पालन नहीं करता है।

इससे भी अधिक जब यह उस मानसिक अति सक्रियता मोड में फंस जाता है जहां विचार आना बंद नहीं होता है, जिसमें चिंताओं की भूलभुलैया कभी नहीं रहती है। लावल विश्वविद्यालय, सैंटे-फोए, कनाडा में किए गए अध्ययन से संकेत मिलता है कि हर तनाव रात में हमारे आराम को बदल देता है।

हालांकि, यह हमारी सामना करने की क्षमता के आधार पर अधिक या कम तीव्रता के साथ होता है। यह ध्यान में रखने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु है: इन मामलों में अनिद्रा का इलाज करते समय, फार्माकोलॉजिकल दृष्टिकोण के साथ मनोवैज्ञानिक चिकित्सा को शामिल करना आवश्यक है। आइए अधिक डेटा पर एक नज़र डालें।

आप में भी रुचि हो सकती है: एग्ज़िस्टेंशियल डिप्रेशन : जब जिंदगी अपना अर्थ खो देती है

तनाव के कारण अनिद्रा से जुड़े लक्षण क्या हैं?

विभिन्न प्रकार के तनाव हैं। एक ओर, हमारे पास तीव्र तनाव है, उन दैनिक कार्यों या चुनौतियों से संबंधित है जो हमारी शांति को चुराते हैं और हमें सक्रियता, चिंता और सापेक्ष पीड़ा की उस स्थिति में ले जाते हैं।

अब, कुछ मामलों में, हम तीव्र एपिसोड तनाव ग्रस्त हैं और यह अधिक समस्याग्रस्त स्थिति में बदल जाता है क्योंकि हम दैनिक दबावों को नियंत्रण में रखने में असमर्थ हैं। इसलिए, हम काम पर अनुत्पादक होने लगते हैं और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं अधिक होती हैं।

सबसे चिंताजनक प्रकार का तनाव है, बिना किसी संदेह के, जीर्ण प्रकार। यह पिछले आघात या बहुत परेशान स्थितियों से जुड़ी एक स्थिति है जो हमें वर्षों तक फँसाए रखती है। उदाहरण के लिए, बर्नआउट सिंड्रोम से पीड़ित।

तनाव अनिद्रा से जुड़े लक्षण तीव्र एपिसोडिक तनाव और पुराने तनाव के मामलों में होते हैं। अभिव्यक्तियाँ इस प्रकार हैं:

  • सो रही समस्याओं (यह हमें घंटे लग सकते हैं)।
  • बार-बार जागना और खराब गुणवत्ता का आराम। जब हम बिस्तर पर गए थे, तब से अधिक थकना आम बात है।
  • रात के बीच में तचीकार्डिया।
  • मन बाकी-नकारात्मक, तर्कहीन और भयावह विचारों पर लगातार नहीं आता है।
  • यदि आप लगातार दो घंटे सोते हैं, तो बुरे सपने आना आम बात है।
  • रात के दौरान तनाव सिरदर्द भी दिखाई दे सकते हैं।
  • मांसपेशियों में दर्द एक आरामदायक नींद की स्थिति को खोजने के लिए असंभव बनाता है।

इंसोम्निया का कारण क्या है?

तनाव के राज्य रात्रि विश्राम को क्यों प्रभावित करते हैं? हम में से कई लोगों ने अपने आप को एक से अधिक बार यह सवाल पूछा है। जितना आवश्यक आराम है, उतना ही कठिन है इसे प्राप्त करना।

इसका कारण यह है कि हम मोनरो की परिकल्पना के रूप में जानते हैं, जो बताती है कि जो लोग चिंता और तनाव से ग्रस्त हैं, उन्हें सोने में बहुत कठिनाई होती है।

  • इन मनोवैज्ञानिक राज्यों से निपटने वाले लोग कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के उच्च स्तर के कारण एक उच्च शारीरिक सक्रियता जमा करते हैं। यह हाइपरएक्टेशन रात में बंद नहीं होता है। वास्तव में, यह अधिक तीव्र हो सकता है।
  • कारण? जब आप अपने बिस्तर की खामोशी तक पहुँचते हैं, तो आपका दिमाग बहुत ज्यादा सोचने लगता है, जो आपके दिमाग में बार-बार घूमने लगता है। वह मानसिक ऊर्जा आपके शरीर और मस्तिष्क में तनाव को और भी अधिक सक्रिय कर देती है।

आप में भी रुचि हो सकती है: 10 बेहतरीन खाद्य : अनिद्रा से मुक़ाबले के लिए


दिन के दौरान ओवरएक्टीविटी, शारीरिक और मानसिक दोनों, रात में नींद की खराब गुणवत्ता में योगदान देती है।

तनाव के कारण अनिद्रा को कम करने के लिए हमें किन रणनीतियों को लागू करना चाहिए?

अनिद्रा का वास्तविक कारण जानने के लिए पहला और सबसे निर्णायक कदम है। आपको यह समझने के लिए एक डॉक्टर देखना चाहिए कि आपकी नींद की बीमारी के पीछे क्या कारण है। एक बार जब पेशेवर किसी भी जैविक कारणों से बाहर निकलता है, तो आप आवश्यक बदलाव करने के लिए मनोवैज्ञानिक स्तर पर ध्यान केंद्रित करेंगे। यहाँ कुछ चाबियाँ हैं।

तनाव के कारण अनिद्रा को रोकने के लिए सख्त नींद कार्यक्रम का पालन करें

आपको अपनी नींद की स्वच्छता पर ध्यान देना चाहिए और हर दिन एक ही समय पर उठने और बिस्तर पर जाने की कोशिश करनी चाहिए।

तनाव के कारण अनिद्रा को रोकने के लिए इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के संपर्क में आना

सोने से दो घंटे पहले, आपको सेल फोन या कंप्यूटर स्क्रीन के संपर्क से बचना चाहिए। इन उपकरणों की नीली रोशनी एक उत्तेजक के रूप में कार्य करती है।

अपने आप को चिंताओं के साथ बिस्तर पर जाने की अनुमति न दें, बल्कि, उन्हें एक नोटबुक में लिखें

आपका तकिया आपकी सभी चिंताओं का एक गोदाम हो सकता है। विचारों, चिंता और जुनूनी विचारों से भरे दिमाग के साथ खुद को बिस्तर पर जाने की अनुमति न दें। एक नोटबुक में उन्हें लिखना बेहतर है। तुम भी संभव समाधान नीचे लिखने की कोशिश कर सकते हैं।

अच्छा महसूस करने के लिए छोटे बदलावों को प्राथमिकता दें और करें

तनाव अनिद्रा को प्रबंधित करने के लिए, कुछ परिवर्तन करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, स्वास्थ्यप्रद बात यह स्पष्ट करना है कि आपकी प्राथमिकताएं क्या हैं और उन माध्यमिक पहलुओं की पहचान करें जिन्हें हम भलाई बढ़ाने के लिए समाप्त कर सकते हैं। आइए याद रखें कि आत्म-देखभाल केवल आपके शारीरिक रूप या आहार का ख्याल रखने के बारे में नहीं है। यह अपने आप को गुणवत्ता समय समर्पित करने के बारे में भी है।

व्यायाम, हल्का भोजन और श्वास व्यायाम

दोपहर के बीच टहलने या दौड़ने के लिए जाने से आप उस तनाव को छोड़ पाएंगे जो आप दिन के दौरान जमा करते हैं।

इसलिए, शारीरिक व्यायाम के उस छोटे से सत्र के बाद, आप हल्का भोजन कर सकते हैं, और फिर शारीरिक और मानसिक दोनों गतिविधियों को कम कर सकते हैं। गहरी साँस लेने के व्यायाम या किताब पढ़ने से आप अपने आराम की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

प्रोफेशनल हेल्प कब लेनी चाहिए

जब उपरोक्त रणनीतियों का कोई प्रभाव नहीं होता है, या लक्षण खराब हो जाते हैं, तो पेशेवर मदद लेना सबसे अच्छा है। अनिद्रा जो समय के साथ निपटा नहीं जाता है स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करता है।

इसी तरह, अनियंत्रित तनाव हमारे जीवन के लगभग हर पहलू को बदल देता है। इसलिए, यदि आप इसे प्रबंधित नहीं कर सकते हैं, तो सबसे अच्छी बात यह है कि विशेषज्ञ मनोवैज्ञानिक ध्यान दें।

यह आपकी रुचि हो सकती है ...
डायबिटीज और नींद की गड़बड़ी में बहुत गहरा रिश्ता है
स्वास्थ्य की ओरइसमें पढ़ें स्वास्थ्य की ओर
डायबिटीज और नींद की गड़बड़ी में बहुत गहरा रिश्ता है

क्या आप जानते हैं, ब्लड शुगर लेवल में उतार-चढ़ाव आपकी नींद से जुड़ी समस्याओं और आराम की कमी के लिए जिम्मेदार हो सकता है? डायबिटीज और नींद की गड़बड़ी में बहुत गहरा रिश्ता है।



  • Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … Riemann, D. (2011, December). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disordershttps://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
  • Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R.,… Cramer-Bornemann, M. (2011). Reducción del estrés basada en la atención plena versus farmacoterapia para el insomnio primario crónico: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Explore: The Journal of Science and Healing , 7 (2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  • Morin, C. M., Rodrigue, S., & Ivers, H. (2003). Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosomatic Medicine65(2), 259–267. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000030391.09558.A3
  • Zayfert, C., & De Viva, J. C. (2004). Residual Insomnia Following Cognitive Behavioral Therapy for PTSD. Journal of Traumatic Stress17(1), 69–73. https://doi.org/10.1023/B:JOTS.0000014679.31799.e7