5 शानदार एक्सरसाइज फर्म एब्डोमेन पाने के लिए

28 दिसम्बर, 2020
फर्म एब्डोमेन के लिए आपको एक्सरसाइज के साथ-साथ बैलेंस डाइट खानी चाहिए और बाकी सब से ऊपर एक मजबूत मानसिक रवैया रखना चाहिए।

क्या आप आश्वस्त नहीं हैं कि अपने झूलते हुए थुलथुल पेट के बारे में क्या करना है या कैसे फर्म एब्डोमेन हासिल करना है? बेशक आपका पेट सबसे मुश्किल स्थानों में से एक है जहां आपकी एक्सरसाइज का असर होगा।

हालांकि इस मामले में लोगों को अक्सर असफलता हाथ लगने का मुख्य कारण उनकी डाइट या एक्सरसाइज रूटीन से कोई लेना-देना नहीं है। ये निश्चित ही इस प्रोसेस का हिस्सा हैं, लेकिन जहां तक हार्ड एब्डोमेन हासिल करने की बात है, सबसे महत्वपूर्ण पहलू एक मानसिक दृष्टिकोण है।

फर्म एब्डोमेन पाने के लिए एक लक्ष्य पर फोकस करें

पहली चीज जो आपको करनी है:

  • निश्चय करें : ऐसा क्या है जो आप चाहते हैं और इसे हासिल करने के लिए आपको क्या करना है?
  • अपने आप को आश्वस्त करें और बार-बार दोहराएं कि आप इसे करने के लिए तैयार हैं।
  • उन लक्ष्यों को स्थापित करें जिन तक आप पहुंचना चाहते हैं।
  • भविष्य की ओर देखें, अपने लक्ष्यों को हासिल करते हुए अपनी कल्पना करें। अपने आप पर यकीन रखें।
  • टालना बन्द करें! अब शुरू करने का वक्त है …

क्या खाना चाहिए?

हजारों डाइट को ऑनलाइन देखना, पत्रिकाओं में और दोस्तों से उनके बारे में सुनना कोई नई बात नहीं है। इन डाइट के साथ समस्या यह है कि उनमें से ज्यादातर में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी होती है, जिसका अर्थ है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट की कमी। इसकी वजह से शरीर में कमियाँ महसूस होने लगती हैं।

व्यक्ति बहुत जल्दी वजन खोता है क्योंकि उन्होंने अपनी मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन जमा का उपयोग कर लिया है। यही वे कार्बोहाइड्रेट हैं जो मांसपेशियों की बनावट में पाए जाते हैं। नतीजतन उनका वजन घटता है, लेकिन उनकी मांसपेशियां सपाट और कमजोर होंगी और उनमें फर्म एब्डोमेन नहीं होगा।

क्या आप इससे बचना चाहेंगे? बेशक!

आज हम उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करेंगे जिन्हें आपको अपनी डाइट में रखना चाहिए:

  • अंडे: अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उनमें मौजूद लूसिन (Lucein) की बदौलत वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
  • केले: पोटैशियम की ऊँची मात्रा मसल्स के नर्व इम्पल्स में योगदान करती है।
  • ओट्स: ओट्स नाश्ते के लिए आदर्श हैं। वे विटामिन और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीन प्रदान करते हैं।
  • पालक: इसमें कैल्शियम और नाइट्रेट होते हैं, जो मांसपेशियों के कॉन्ट्रैक्शन और मजबूती को बढ़ावा देते हैं।
  • रेड मीट: रेड मीट प्रोटीन, आयरन, जिंक से भरपूर होता है और इसमें विटामिन C होता है जो मांसपेशियों के कामकाज में मदद करते हैं।
  • वाइट टी : इस चाय में पॉलीफेनोल नाम के केमिकल होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट की तरह काम करते हैं और मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं।
  • काजू: कम मात्रा में खाए जाने पर यह आमतौर पर शरीर के कामकाज में सुधार करता है। इसमें मैग्नीशियम, जिंक, फास्फोरस, कैल्शियम और पोटैशियम हैं।

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फर्म एब्डोमेन के लिए एक्सरसाइज

1. कम्पलीट क्रंच

  • सबसे पहले फर्श या बेंच पर लेट जाएं।
  • फिर अपने घुटनों को मोड़ें और हाथों को अपने सिर के नीचे रखें।
  • कोहनी को बाहर की ओर रखना महत्वपूर्ण है।
  • सिर को न्यूट्रल पोजीशन में रखें, ठोड़ी और छाती के बीच की जगह छोड़कर।
  • अब अपनी ठुड्डी पर दबाव डाले बिना अपने धड़ को ऊपर उठाएं। आप अपने पेट की मांसपेशियों में कॉन्ट्रैक्शन महसूस करेंगे। फिर अपने कंधों को फर्श से उठाएं।
  • प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
  • 10 रेपिटेशन वाले 4 सेट करें।

2. साइड प्लैंक

  • अपनी बगल के बल लेटें।
  • फिर हाथ की हथेली को फर्श पर रखें।
  • फर्श के सबसे करीब वाले पैर के साथ वही करें।
  • अपने हिप्स को बिना मोड़े बिना अपने आप को ऊपर उठायें।
  • इस स्थिति को 30 सेकंड तक बनाए रखें।
  • इस प्रक्रिया को उल्टी दिशा में दोहराएं।

3. हिप टर्न

  • सबसे पहले फर्श पर लेट जाएं।
  • फिर बैठ जाएँ जिससे आपके पैर मुड़े हुए हों।
  • फर्श पर हथेलियों को रखते हुए अपनी बाहों को पीछे रखें।
  • फिर विंडशील्ड वाइपर की तरह अपने पैरों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं। घुटनों को हर बार जमीन को छूना चाहिए।
  • 20 रेपिटेशन वाले 4 सेट करें।

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4. फर्म एब्डोमेन हिप लिफ्ट

  • सबसे पहले, फर्श या एक बेंच पर लेट जाएं।
  • फिर अपने पैरों को (बिना झुके) 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।
  • अब पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और फिर अपने सिर को ऊपर आने दें बिना उन्हें ऊपर उठाएं।
  • 10 रेपिटेशन वाले 4 सेट करें।

5. एलिवेटेड हिप एक्सटेंशन

  • एक मजबूत दीवार की तलाश करें और इससे अपनी पीठ टिकाएं।
  • फिर अपने हाथों को फर्श पर रखें और थोड़ा-थोड़ा करके पैरों को दीवार तक लाएं।
  • अब अपनी छाती से लगे घुटनों को मोड़ें और वापस आयें जैसे कि दीवार को एक किक दे रहे थे।
  • अदूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
  • हर पैर के साथ 10 रेपिटेशन के 4 सेट करें।

तो आप कब शुरू करेंगे?

  • Lee Hooper, Asmaa Abdelhamid, Helen J. Moore, Wayne Douthwaite, C. Murray Skeaff, Carolyn D. Summerbell. 2012. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7666
  • Pingitore, A., Lima, G. P., Mastorci, F., Quinones, A., Iervasi, G., & Vassalle, C. (2015). Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(7-8), 916–922. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.02.005
  • R P Heaney, C M Weaver, R R Recker. 1988. Calcium absorbability from spinach. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/47.4.707
  • Paul J. Arciero, Christopher L. Gentile,Roger Martin-Pressman, Michael J. Ormsbee, Meghan Everett, Lauren Zwicky and Christine A. Steele. 2006. Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • K. P. Sampath Kumar; Debjit Bhowmik; S. Duraivel; M. Umadevi. 2012. Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf
  • Kathleen M. Zelman. Good Eggs: For Nutrition, They’re Hard to Beat. WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/good-eggs-for-nutrition-theyre-hard-to-beat#1